نشاط راضي محمد 11:
-
616
-
0
-
0
- كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟
فيما يلي أساسيات الكيتو: يهدف النظام الغذائي إلى إجبار جسمك على استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات (مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه) ، يعتمد نظام كيتو الغذائي على أجسام الكيتون ، وهو نوع من الوقود ينتجه الكبد من الدهون المخزنة.
يبدو أن حرق الدهون طريقة مثالية لفقدان الوزن. لكن جعل الكبد يصنع أجسام الكيتون أمر صعب:
يتطلب الأمر أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات ، أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ضع في اعتبارك أن الموز متوسط الحجم يحتوي على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات).
عادةً ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتوزية.
يمكن أن يتداخل تناول الكثير من البروتين مع الحالة الكيتونية.
ماذا تأكل؟
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يشتمل على متطلبات عالية من الدهون ، يجب على المتابعين تناول الدهون في كل وجبة. في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ، قد يبدو ذلك مثل 165 جرامًا من الدهون ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 75 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة.
يُسمح ببعض الدهون الصحية غير المشبعة في نظام كيتو الغذائي - مثل المكسرات (اللوز والجوز) والبذور والأفوكادو والتوفو وزيت الزيتون. لكن يتم تشجيع الدهون المشبعة من الزيوت (النخيل وجوز الهند) وشحم الخنزير والزبدة وزبدة الكاكاو بكميات كبيرة.
يعد البروتين جزءًا من نظام كيتو الغذائي ، ولكنه لا يميز عادةً بين الأطعمة الخالية من البروتين ومصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
ماذا عن الفواكه والخضروات؟ جميع الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، لكن يمكنك تناول فواكه معينة (عادةً التوت) بكميات صغيرة. تقتصر الخضراوات (الغنية أيضًا بالكربوهيدرات) على الخضروات الورقية (مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والسبانخ) ، والقرنبيط ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، والفلفل الحلو ، والبصل ، والثوم ، والفطر ، والخيار ، والكرفس ، والقرع الصيفي. كوب من البروكلي المفروم يحتوي على حوالي ستة كربوهيدرات.
مخاطر حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتون له مخاطر عديدة. على رأس القائمة: يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. توصي McManus بألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 7٪ من سعراتك الحرارية اليومية بسبب ارتباطها بأمراض القلب. وبالفعل ، يرتبط نظام كيتو الغذائي بزيادة الكوليسترول الضار LDL المرتبط أيضًا بأمراض القلب.
تشمل المخاطر المحتملة الأخرى لحمية الكيتو ما يلي:
دايت وتشرز
دونات شوكولاته
الدونات بالشوكولاته
سينامون رول
كيكة الشوكولاتة
براونيز كيك
تشيز كيك التوت
حلى كريم كراميل
خبز بيغل
خبز برغر صغير
مافن توت
نقص المغذيات. يقول ماكمانوس: "إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب ، فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B و C".
مشاكل في الكبد. مع وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى تفاقم حالة الكبد الحالية.
مشاكل في الكلى. تساعد الكلى على استقلاب البروتين ، ويقول ماكمانوس إن نظام كيتو الغذائي قد يثقل كاهلها. (يبلغ متوسط المدخول الموصى به حاليًا من البروتين 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال).
إمساك. نظام كيتو الغذائي منخفض في الأطعمة الليفية مثل الحبوب والبقوليات.
تفكير مشوش وتقلبات مزاجية. يقول مكمانوس: "يحتاج الدماغ إلى السكر من الكربوهيدرات الصحية ليعمل. قد تسبب الحميات منخفضة الكربوهيدرات الارتباك والتهيج".
تتراكم هذه المخاطر - لذا تأكد من التحدث إلى الطبيب وأخصائي التغذية المسجل قبل محاولة اتباع نظام غذائي الكيتون.
يبدو أن حرق الدهون طريقة مثالية لفقدان الوزن. لكن جعل الكبد يصنع أجسام الكيتون أمر صعب:
يتطلب الأمر أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات ، أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ضع في اعتبارك أن الموز متوسط الحجم يحتوي على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات).
عادةً ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتوزية.
يمكن أن يتداخل تناول الكثير من البروتين مع الحالة الكيتونية.
ماذا تأكل؟
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يشتمل على متطلبات عالية من الدهون ، يجب على المتابعين تناول الدهون في كل وجبة. في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ، قد يبدو ذلك مثل 165 جرامًا من الدهون ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 75 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة.
يُسمح ببعض الدهون الصحية غير المشبعة في نظام كيتو الغذائي - مثل المكسرات (اللوز والجوز) والبذور والأفوكادو والتوفو وزيت الزيتون. لكن يتم تشجيع الدهون المشبعة من الزيوت (النخيل وجوز الهند) وشحم الخنزير والزبدة وزبدة الكاكاو بكميات كبيرة.
يعد البروتين جزءًا من نظام كيتو الغذائي ، ولكنه لا يميز عادةً بين الأطعمة الخالية من البروتين ومصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
ماذا عن الفواكه والخضروات؟ جميع الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، لكن يمكنك تناول فواكه معينة (عادةً التوت) بكميات صغيرة. تقتصر الخضراوات (الغنية أيضًا بالكربوهيدرات) على الخضروات الورقية (مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والسبانخ) ، والقرنبيط ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، والفلفل الحلو ، والبصل ، والثوم ، والفطر ، والخيار ، والكرفس ، والقرع الصيفي. كوب من البروكلي المفروم يحتوي على حوالي ستة كربوهيدرات.
مخاطر حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتون له مخاطر عديدة. على رأس القائمة: يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. توصي McManus بألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 7٪ من سعراتك الحرارية اليومية بسبب ارتباطها بأمراض القلب. وبالفعل ، يرتبط نظام كيتو الغذائي بزيادة الكوليسترول الضار LDL المرتبط أيضًا بأمراض القلب.
تشمل المخاطر المحتملة الأخرى لحمية الكيتو ما يلي:
دايت وتشرز
دونات شوكولاته
الدونات بالشوكولاته
سينامون رول
كيكة الشوكولاتة
براونيز كيك
تشيز كيك التوت
حلى كريم كراميل
خبز بيغل
خبز برغر صغير
مافن توت
نقص المغذيات. يقول ماكمانوس: "إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب ، فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B و C".
مشاكل في الكبد. مع وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى تفاقم حالة الكبد الحالية.
مشاكل في الكلى. تساعد الكلى على استقلاب البروتين ، ويقول ماكمانوس إن نظام كيتو الغذائي قد يثقل كاهلها. (يبلغ متوسط المدخول الموصى به حاليًا من البروتين 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال).
إمساك. نظام كيتو الغذائي منخفض في الأطعمة الليفية مثل الحبوب والبقوليات.
تفكير مشوش وتقلبات مزاجية. يقول مكمانوس: "يحتاج الدماغ إلى السكر من الكربوهيدرات الصحية ليعمل. قد تسبب الحميات منخفضة الكربوهيدرات الارتباك والتهيج".
تتراكم هذه المخاطر - لذا تأكد من التحدث إلى الطبيب وأخصائي التغذية المسجل قبل محاولة اتباع نظام غذائي الكيتون.