نشاط زهرة الكويت:
-
352
-
0
-
0
- النظام الغذائي المضاد للالتهابات
النظام الغذائي المضاد للالتهابات
النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الشائع , و ليس المقصود منه أن يكون برنامجًا لإنقاص الوزن (على الرغم من أنه يمكن للناس أن يفقدوا من وزنهم عليه ) ، كما أنه ليس خطة غذائية يجب الاستمرار فيها لفترة زمنية محدودة , بل هو طريقة لاختيار الأطعمة المضادة للالتهابات و تحضيرها بناءً على المعرفة العلمية حول كيفية مساعدة جسمك في الحفاظ على الصحة المثلى . إلى جانب التأثير على الالتهاب ، فإن هذا النظام الغذائي الطبيعي المضاد للالتهابات سيوفر طاقة ثابتة و وفرة من الفيتامينات و المعادن و الأحماض الدهنية الأساسية و الألياف الغذائية و المغذيات النباتية Phytonutrients ذات المفعول الوقائي
يمكنك أيضًا تكييف وصفاتك الحالية وفقًا للنصائح التالية للنظام الغذائي المضاد للالتهابات :
- اعتمد التنوع ضمن قوائم الأطعمة المسموح بها
- قم بتضمين أكبر قدر ممكن من الطعام الطازج
- امتنع عن استهلاك الأطعمة المصنعة و الوجبات السريعة
- تناول كميات وفيرة من الفاكهة و الخضار
السعرات الحرارية Calories :
يحتاج معظم البالغين إلى استهلاك ما بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا , و تحتاج النساء و الأشخاص الأصغر و الأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل , في حين يحتاج الرجال و الأشخاص الأكبر حجمًا و الأكثر نشاطًا إلى سعرات حرارية أكثر
فإذا كنت تتناول عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية وفقًا لمستوى نشاطك فلا ينبغي أن يتقلب وزنك بشكل كبير , إلا بوجود عوامل أخرى مؤثرة مثل بعض الاضطرابات الهرمونية أو أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي تترافق مع سوء الامتصاص أو الأورام الخبيثة و بدرجة أقل اختلال ميكروبيوم الأمعاء و الحساسيات الغذائية
يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية التي تتناولها على النحو التالي : 40 إلى 50 % من الكربوهيدرات ، و 30 % من الدهون ، و 20 إلى 30 % من البروتينات
حاول تضمين الكربوهيدرات و الدهون و البروتين في كل وجبة
الكربوهيدرات :
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم يجب أن تستهلك النساء البالغات ما بين 160 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا و يجب أن يستهلك الرجال البالغون ما بين 240 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا
يجب أن تكون معظم هذه الكربوهيدرات غير مكررة و غير معالجة و أن يكون رقم #التحميل_الجلايسيمي #Glycemic_Load لها منخفضاً
امتنع عن السكر المضاف و كل أشكال الكربوهيدرات السريعة كالمعجنات و عصائر الفاكهة و المشروبات المحلاة و المنتجات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز high fructose corn syrup و غيره من المحليات
تناول المزيد من الحبوب الكاملة ذات #المؤشر_الجلايسيمي #Glycemic_Index المنخفض مثل الشعير و الشوفان و الأرز الكامل و يفضل أخذها غير مصنعة , في حين أن القمح و لو كان كاملاً غير مفضل غالباً و حسب الحالة بسبب مشكلة الغلوتين Gluten الذي يحرك الالتهابات و يفضل التقليل منه
لديك مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة البطيئة مثل الفاصوليا خصوصاً الخضراء و البقول و القرع و البطاطا الحلوة
الدهون
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يمكن أن تأتي 600 سعرة حرارية من الدهون أي حوالي 67 جراماً
يوصى عادة بنسبة 1: 2: 1 من الدهون المشبعة Saturated Fats إلى الدهون أحادية عدم التشبع Monounsaturated Fats إلى عديدة عدم التشبع Polyunsaturated Fats على التسلسل ..
أبرز مصدر للأحماض الدهنية أحادية عدم التشبع ( OMEGA9 ) هو زيت الزيتون و الذي يشكل أحد أسس النظام الغذائي المضاد للالتهابات , كما توجد هذه الأحماض في المكسرات و الأفوكادو
أضف إلى ذلك أن الدهون عديدة عدم التشبع يجب أن تكون من OMEGA3 في أغلبها مع الإقلال من OMEGA6 من نوع LA إلى الحد الأدنى بخلاف أنواع محددة من OMEGA6 يوصى بها و هي GLA الذي يوجد في #زيت_الكريل #Krill_Oil و زيت الأخدرية Evening Primrose Oil و زيت عشبة لسان الثور Borage oil و كذلك CLA الذي يوجد في لحوم المواشي التي ترعى المرعى الطبيعي
و لا ضرر في تناول الدهون المشبعة كالزبدة الحيوانية البلدية و السمن الحيواني , بل على العكس فإن محتواها من الفيتامين ك2 #Vitamin_K2 يساعد كثيراً في إدارة الالتهابات , لكن بشرط أن يكون السمن و الزبدة من مواشي ترعى العشب الطبيعي مما يجعل منتجاتها غنية بالفيتامين K2 .. أما إذا كان مصدرهما من مواشي مرباة على الأعلاف القائمة على الحبوب فهي فقيرة بـ K2 بل و كذلك غنية بالحمض الدهني OMEGA6 من نوع LA و الذي يزيد من الالتهابات في العموم
من مصادر الدهون المشبعة التي كانت فوائدها مغفلة سابقاً جوز الهند و زيته فقد تبين أنه على العكس يساعد في علاج الالتهابات
تجنب زيوت القرطم و دوار الشمس و زيت الذرة و زيت بذرة القطن و الزيوت النباتية المختلطة
امتنع تماماً عن الزبدة النباتية Margarine و الدهن النباتي Vegetable Shortening و جميع المنتجات المدرجان فيها ضمن المكونات .. امتنع عن جميع المنتجات المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا partially hydrogenated oils من أي نوع . ضمّن في نظامك الغذائي الأفوكادو و المكسرات ، و خاصة الجوز و الكاجو و اللوز و زبدة المكسرات الطبيعية المصنوعة من هذه المكسرات دون إضافات تصنيعية ..
و أفضل مصادر OMEGA3 التي عليك إن تكثر منها لمواجهة الالتهابات هي سمك السلمون و السردين و الأسقمري Mackerel و الرنكة herring و القد cod و البيض البلدي من الدجاج الذي يرعى حراً , و كذلك الشكل النباتي من OMEGA3 في بذر الكتان و بذور القنب hemp seeds , و لديك خيار آخر هو تناول مكملات زيت السمك مع نسبة جيدة من DHA , EPA أو زيت الكريل Krill Oil
البروتينات
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يتراوح تناولك اليومي من البروتين بين 80 و 120 جرامًا .. تناول كمية أقل من ذلك من البروتينات إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى أو فرط الحساسيات Allergies
كمصادر للبروتينات اعتمد على السمك البحري غير الزراعي و البيض البلدي و مصل اللبن بالدرجة الأولى و بالدرجة الثانية اللبن الزبادي الآتي من مواشي ترعى الأعشاب , و بالدرجة الثالثة لحوم المواشي و الدواجن المرباة أيضاً على المرعى الطبيعي
و يمكنك الحصول على كمية إضافية من البروتينات من البقول و المكسرات
الألياف
حاول أن تأخذ 40 جرامًا من الألياف يوميا ً , و يمكنك تحقيق ذلك عن طريق زيادة استهلاكك للفاكهة ، و خاصة التوتيات و الخضار كالفاصوليا الخضراء و الخضار الورقية و الحبوب الكاملة
#المغذيات_النباتية #Phytonutrients :
للحصول على أقصى قدر من الحماية الطبيعية ضد الأمراض المرتبطة بالعمر ( كأمراض القلب و الأوعية الدموية cardiovascular disease و السرطان و الأمراض العصبية التنكسية neurodegenerative disease ) و كذلك ضد السمية البيئية environmental toxicity اتبع ما يلي :
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضار و الفطر mushrooms
- اختر الفواكه و الخضار من مختلف الألوان ، و خاصة التوتيات و البندورة و الفواكه و الخضار البرتقالية و الصفراء و الأرجوانية و الخضار الورقية الداكنة و البيضاء
- اختر المنتجات العضوية ما أمكن و تجنب المحاصيل التي استعملت فيها مبيدات الحشرات pesticides
- تناول الخضار الصليبية Cruciferous Vegetables بانتظام كالملفوف و البروكولي و القنبيط و الفجل و اللفت و الكيل Kale و الكرنب و ملفوف بروكسل
- اشرب الشاي بدلًا من القهوة و خاصة الشاي الأبيض أو الأخضر أو #شاي_أولونغ #Oolong_Tea عالي الجودة
- استمتع بالشوكولاتة الداكنة العادية باعتدال (مع محتوى كاكاو لا يقل عن 70 بالمائة).
الفيتامينات و المعادن :
أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات و المعادن و المغذيات الدقيقة Micronutrients يومياً هي عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطازجة مع وفرة من الفواكه و الخضار .. بالإضافة إلى ذلك يمكنك أخذ المكملات التالية لدعم احتياجاتك , و بالجرعات المذكورة كخطوط أساسية مع فروق شخصية حسب الحالة الإفرادية :
فيتامين سي الطبيعي Vitamin C 200 ميلليجرام في اليوم
فيتامين E بجرعة 100-200 وحدة دولية يومياً للبالغين في شكل مختلط توكوفيرول و توكوترايينول mixed tocopherols and tocotrienols
السيلينيوم 100-200 ميكروجرام في اليوم
الكاروتينات المختلطة Mixed carotenoids 10000-15000 وحدة دولية يومياً
يمكن أن تؤخذ مضادات الأكسدة بسهولة أكبر كجزء من المكمل الغذائي اليومي متعدد الفيتامينات
تصليح شفاطات
و المعادن
في المقالة القادمة سنتوسع أكثر حول أغذية نوعية تكافح الالتهابات
النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الشائع , و ليس المقصود منه أن يكون برنامجًا لإنقاص الوزن (على الرغم من أنه يمكن للناس أن يفقدوا من وزنهم عليه ) ، كما أنه ليس خطة غذائية يجب الاستمرار فيها لفترة زمنية محدودة , بل هو طريقة لاختيار الأطعمة المضادة للالتهابات و تحضيرها بناءً على المعرفة العلمية حول كيفية مساعدة جسمك في الحفاظ على الصحة المثلى . إلى جانب التأثير على الالتهاب ، فإن هذا النظام الغذائي الطبيعي المضاد للالتهابات سيوفر طاقة ثابتة و وفرة من الفيتامينات و المعادن و الأحماض الدهنية الأساسية و الألياف الغذائية و المغذيات النباتية Phytonutrients ذات المفعول الوقائي
يمكنك أيضًا تكييف وصفاتك الحالية وفقًا للنصائح التالية للنظام الغذائي المضاد للالتهابات :
- اعتمد التنوع ضمن قوائم الأطعمة المسموح بها
- قم بتضمين أكبر قدر ممكن من الطعام الطازج
- امتنع عن استهلاك الأطعمة المصنعة و الوجبات السريعة
- تناول كميات وفيرة من الفاكهة و الخضار
السعرات الحرارية Calories :
يحتاج معظم البالغين إلى استهلاك ما بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا , و تحتاج النساء و الأشخاص الأصغر و الأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل , في حين يحتاج الرجال و الأشخاص الأكبر حجمًا و الأكثر نشاطًا إلى سعرات حرارية أكثر
فإذا كنت تتناول عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية وفقًا لمستوى نشاطك فلا ينبغي أن يتقلب وزنك بشكل كبير , إلا بوجود عوامل أخرى مؤثرة مثل بعض الاضطرابات الهرمونية أو أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي تترافق مع سوء الامتصاص أو الأورام الخبيثة و بدرجة أقل اختلال ميكروبيوم الأمعاء و الحساسيات الغذائية
يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية التي تتناولها على النحو التالي : 40 إلى 50 % من الكربوهيدرات ، و 30 % من الدهون ، و 20 إلى 30 % من البروتينات
حاول تضمين الكربوهيدرات و الدهون و البروتين في كل وجبة
الكربوهيدرات :
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم يجب أن تستهلك النساء البالغات ما بين 160 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا و يجب أن يستهلك الرجال البالغون ما بين 240 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا
يجب أن تكون معظم هذه الكربوهيدرات غير مكررة و غير معالجة و أن يكون رقم #التحميل_الجلايسيمي #Glycemic_Load لها منخفضاً
امتنع عن السكر المضاف و كل أشكال الكربوهيدرات السريعة كالمعجنات و عصائر الفاكهة و المشروبات المحلاة و المنتجات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز high fructose corn syrup و غيره من المحليات
تناول المزيد من الحبوب الكاملة ذات #المؤشر_الجلايسيمي #Glycemic_Index المنخفض مثل الشعير و الشوفان و الأرز الكامل و يفضل أخذها غير مصنعة , في حين أن القمح و لو كان كاملاً غير مفضل غالباً و حسب الحالة بسبب مشكلة الغلوتين Gluten الذي يحرك الالتهابات و يفضل التقليل منه
لديك مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة البطيئة مثل الفاصوليا خصوصاً الخضراء و البقول و القرع و البطاطا الحلوة
الدهون
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يمكن أن تأتي 600 سعرة حرارية من الدهون أي حوالي 67 جراماً
يوصى عادة بنسبة 1: 2: 1 من الدهون المشبعة Saturated Fats إلى الدهون أحادية عدم التشبع Monounsaturated Fats إلى عديدة عدم التشبع Polyunsaturated Fats على التسلسل ..
أبرز مصدر للأحماض الدهنية أحادية عدم التشبع ( OMEGA9 ) هو زيت الزيتون و الذي يشكل أحد أسس النظام الغذائي المضاد للالتهابات , كما توجد هذه الأحماض في المكسرات و الأفوكادو
أضف إلى ذلك أن الدهون عديدة عدم التشبع يجب أن تكون من OMEGA3 في أغلبها مع الإقلال من OMEGA6 من نوع LA إلى الحد الأدنى بخلاف أنواع محددة من OMEGA6 يوصى بها و هي GLA الذي يوجد في #زيت_الكريل #Krill_Oil و زيت الأخدرية Evening Primrose Oil و زيت عشبة لسان الثور Borage oil و كذلك CLA الذي يوجد في لحوم المواشي التي ترعى المرعى الطبيعي
و لا ضرر في تناول الدهون المشبعة كالزبدة الحيوانية البلدية و السمن الحيواني , بل على العكس فإن محتواها من الفيتامين ك2 #Vitamin_K2 يساعد كثيراً في إدارة الالتهابات , لكن بشرط أن يكون السمن و الزبدة من مواشي ترعى العشب الطبيعي مما يجعل منتجاتها غنية بالفيتامين K2 .. أما إذا كان مصدرهما من مواشي مرباة على الأعلاف القائمة على الحبوب فهي فقيرة بـ K2 بل و كذلك غنية بالحمض الدهني OMEGA6 من نوع LA و الذي يزيد من الالتهابات في العموم
من مصادر الدهون المشبعة التي كانت فوائدها مغفلة سابقاً جوز الهند و زيته فقد تبين أنه على العكس يساعد في علاج الالتهابات
تجنب زيوت القرطم و دوار الشمس و زيت الذرة و زيت بذرة القطن و الزيوت النباتية المختلطة
امتنع تماماً عن الزبدة النباتية Margarine و الدهن النباتي Vegetable Shortening و جميع المنتجات المدرجان فيها ضمن المكونات .. امتنع عن جميع المنتجات المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا partially hydrogenated oils من أي نوع . ضمّن في نظامك الغذائي الأفوكادو و المكسرات ، و خاصة الجوز و الكاجو و اللوز و زبدة المكسرات الطبيعية المصنوعة من هذه المكسرات دون إضافات تصنيعية ..
و أفضل مصادر OMEGA3 التي عليك إن تكثر منها لمواجهة الالتهابات هي سمك السلمون و السردين و الأسقمري Mackerel و الرنكة herring و القد cod و البيض البلدي من الدجاج الذي يرعى حراً , و كذلك الشكل النباتي من OMEGA3 في بذر الكتان و بذور القنب hemp seeds , و لديك خيار آخر هو تناول مكملات زيت السمك مع نسبة جيدة من DHA , EPA أو زيت الكريل Krill Oil
البروتينات
في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يتراوح تناولك اليومي من البروتين بين 80 و 120 جرامًا .. تناول كمية أقل من ذلك من البروتينات إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى أو فرط الحساسيات Allergies
كمصادر للبروتينات اعتمد على السمك البحري غير الزراعي و البيض البلدي و مصل اللبن بالدرجة الأولى و بالدرجة الثانية اللبن الزبادي الآتي من مواشي ترعى الأعشاب , و بالدرجة الثالثة لحوم المواشي و الدواجن المرباة أيضاً على المرعى الطبيعي
و يمكنك الحصول على كمية إضافية من البروتينات من البقول و المكسرات
الألياف
حاول أن تأخذ 40 جرامًا من الألياف يوميا ً , و يمكنك تحقيق ذلك عن طريق زيادة استهلاكك للفاكهة ، و خاصة التوتيات و الخضار كالفاصوليا الخضراء و الخضار الورقية و الحبوب الكاملة
#المغذيات_النباتية #Phytonutrients :
للحصول على أقصى قدر من الحماية الطبيعية ضد الأمراض المرتبطة بالعمر ( كأمراض القلب و الأوعية الدموية cardiovascular disease و السرطان و الأمراض العصبية التنكسية neurodegenerative disease ) و كذلك ضد السمية البيئية environmental toxicity اتبع ما يلي :
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضار و الفطر mushrooms
- اختر الفواكه و الخضار من مختلف الألوان ، و خاصة التوتيات و البندورة و الفواكه و الخضار البرتقالية و الصفراء و الأرجوانية و الخضار الورقية الداكنة و البيضاء
- اختر المنتجات العضوية ما أمكن و تجنب المحاصيل التي استعملت فيها مبيدات الحشرات pesticides
- تناول الخضار الصليبية Cruciferous Vegetables بانتظام كالملفوف و البروكولي و القنبيط و الفجل و اللفت و الكيل Kale و الكرنب و ملفوف بروكسل
- اشرب الشاي بدلًا من القهوة و خاصة الشاي الأبيض أو الأخضر أو #شاي_أولونغ #Oolong_Tea عالي الجودة
- استمتع بالشوكولاتة الداكنة العادية باعتدال (مع محتوى كاكاو لا يقل عن 70 بالمائة).
الفيتامينات و المعادن :
أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات و المعادن و المغذيات الدقيقة Micronutrients يومياً هي عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطازجة مع وفرة من الفواكه و الخضار .. بالإضافة إلى ذلك يمكنك أخذ المكملات التالية لدعم احتياجاتك , و بالجرعات المذكورة كخطوط أساسية مع فروق شخصية حسب الحالة الإفرادية :
فيتامين سي الطبيعي Vitamin C 200 ميلليجرام في اليوم
فيتامين E بجرعة 100-200 وحدة دولية يومياً للبالغين في شكل مختلط توكوفيرول و توكوترايينول mixed tocopherols and tocotrienols
السيلينيوم 100-200 ميكروجرام في اليوم
الكاروتينات المختلطة Mixed carotenoids 10000-15000 وحدة دولية يومياً
يمكن أن تؤخذ مضادات الأكسدة بسهولة أكبر كجزء من المكمل الغذائي اليومي متعدد الفيتامينات
تصليح شفاطات
و المعادن
في المقالة القادمة سنتوسع أكثر حول أغذية نوعية تكافح الالتهابات